El embarazo
es una buena ocasión para analizar los hábitos alimenticios, y si es necesario,
modificarlos. Un esquema alimenticio de calidad y equilibrada para ti y tu bebé
debe contener los siguientes alimentos:
·
Principalmente alimentos frescos como
verduras y frutas: ya que estos te darán vitaminas y minerales
·
Leche y productos lácteos: solo procura que sean
bajos en grasa, estos te darán calcio y proteína.
·
Tubérculos y Cereales integrales.
·
Carne magra: esto quiere decir bajos en grasa
como pollo sin piel, res y pescado
·
Poca sal, grasa y azúcar: ya que estas nos
aportan muchas calorías no nutritivas.
Debes acostumbrarte a hacer cinco
pequeñas comidas durante el día, es decir: Desayuno, 2 colaciones, comida y
cena.
Los requerimientos energéticos se
incrementan durante el embarazo, pero con frecuencia se sobre estiman
considerablemente. Estos requerimientos se incrementan aproximadamente de 200 a
300 kcal en el primer trimestre y en el último trimestre otras 200 o 300 kcal.
Es necesario elegir bien sus alimentos para evitar las carencias en alimentos
esenciales.
Las proteínas son el principal
constituyente del organismo humano. Los requerimientos en proteínas se
incrementan particularmente durante la segunda mitad del embarazo, a causa del
desarrollo del bebé y de los tejidos maternos (útero, placenta). Encontramos
las proteínas en la carne magra, el pescado, los huevos y la leche así como en
vegetales y en leguminosas como (alubias, chicharos, lentejas, soya) y aceites
como nueces y pepitas.
Debes de moderar tu consumo de
azúcar. Tienes ciertos requerimientos de azúcar, los cuales le aportan energía,
pero generalmente consumidas una gran cantidad de glucosa en forma de azucares
(postres, chocolates, dulces, azúcar en té y café, etc.) el exceso de azucares
se transforma en grasas que forman pequeños cúmulos de grasa en las caderas y
en las piernas.
En general, el consumo de grasa
es excesivo, aparte de las grasas alimenticias visibles tales como la
mantequilla, margarina, aceite, aderezos y mayonesa, es necesario tener cuidado
con las grasas ocultas, contenidas por ejemplo en los embutidos, quesos, carne
grasosa, crema, glaseados, chocolates, nueces y papas fritas.
Durante el embarazo, los
requerimientos en vitaminas también se incrementan, en particular “ácido
fólico, vitamina D y vitamina B”. Varios alimentos contienen diversas
vitaminas. Para garantizar una cobertura óptima de los requerimientos, es
necesario que tu alimentación sea variada al máximo.
No olvides que la luz y el oxígeno
pueden destruir las vitaminas; por lo tanto debes consumir inmediatamente las
verduras ralladas crudas o los jugos de fruta recién exprimidos. La cocción
también destruye una parte de las vitaminas. Además, el contenido de las vitaminas en los
alimentos fluctúa de acuerdo a las estaciones, de manera que un aporte
vitamínico óptimo no siempre está garantizado.
Es por ello que te recomendamos
tomar un multivitamínico que debe contener principalmente “ácido fólico, hierro
o calcio y magnesio”.
El hierro es necesario para la formación de
glóbulos rojos y la hemoglobina. La hemoglobina asegura la fijación y el
transporte de oxígeno. En caso de carencia de éste mineral, el aporte de
oxígeno a los tejidos no está garantizado, por lo que te puedes sentir muy
fatigada. No olvides que las espinacas, ensaladas, lentejas, huevo y carnes tienen
hierro, pero en el embarazo y lactancia el requerimiento se incrementa y no alcanzaras a cubrirlo, por lo que te
recomendamos completar el aporte de hierro por medio de un multivitamínico que
contenga éste elemento.
El calcio es necesario para la
formación de huesos y dientes de tu bebé. Al nacer el cuerpo del bebe contiene
de 25 a 40 gramos de calcio. Por lo tanto es necesario duplicar el consumo
diario de calcio, el cual está generalmente garantizado en el consumo de medio
litro de leche o más al día.
El queso también tiene mucho
calcio. Si no te gusta la leche puedes tomar un multivitamínico que contenga
calcio, ya que el calcio faltante será tomado del esqueleto materno.
El magnesio tiene, entre otros
efectos, un efecto calmante sobre los músculos lisos.
Un aporte suficiente de magnesio
disminuye notablemente el riesgo de contracciones prematuras y por lo tanto, un
alumbramiento prematuro. Los calambres nocturnos en las pantorrillas son un
signo de carencia de magnesio.
No consumas demasiada sal, ya que
el agua se acumula en tus tejidos (lo que generalmente se traduce en hinchazón
de piernas o pies) y tu sistema cardio-vascular trabaja más. Para sazonar los
alimentos, puedes utilizar hierbas frescas y pimienta, evita cacahuates saldos
y productos similares.
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