martes, 22 de mayo de 2012

Alimentación durante el embarazo

El embarazo exige una alimentación perfecta para ti y tu bebé que va a nacer y más tarde para la lactancia. Esto no significa que debes de “comer por dos” como mucha gente lo piensa; lo que se requiere es de una nutrición sana y equilibrada.
El embarazo es una buena ocasión para analizar los hábitos alimenticios, y si es necesario, modificarlos. Un esquema alimenticio de calidad y equilibrada para ti y tu bebé debe contener los siguientes alimentos:
·         Principalmente alimentos frescos como verduras y frutas: ya que estos te darán vitaminas y minerales
·         Leche y productos lácteos: solo procura que sean bajos en grasa, estos te darán calcio y proteína.
·         Tubérculos y Cereales integrales.
·         Carne magra: esto quiere decir bajos en grasa como pollo sin piel, res y pescado
·         Poca sal, grasa y azúcar: ya que estas nos aportan muchas calorías no nutritivas.
Debes acostumbrarte a hacer cinco pequeñas comidas durante el día, es decir: Desayuno, 2 colaciones, comida y cena.
Los requerimientos energéticos se incrementan durante el embarazo, pero con frecuencia se sobre estiman considerablemente. Estos requerimientos se incrementan aproximadamente de 200 a 300 kcal en el primer trimestre y en el último trimestre otras 200 o 300 kcal. Es necesario elegir bien sus alimentos para evitar las carencias en alimentos esenciales.
Las proteínas son el principal constituyente del organismo humano. Los requerimientos en proteínas se incrementan particularmente durante la segunda mitad del embarazo, a causa del desarrollo del bebé y de los tejidos maternos (útero, placenta). Encontramos las proteínas en la carne magra, el pescado, los huevos y la leche así como en vegetales y en leguminosas como (alubias, chicharos, lentejas, soya) y aceites como nueces y pepitas.
Debes de moderar tu consumo de azúcar. Tienes ciertos requerimientos de azúcar, los cuales le aportan energía, pero generalmente consumidas una gran cantidad de glucosa en forma de azucares (postres, chocolates, dulces, azúcar en té y café, etc.) el exceso de azucares se transforma en grasas que forman pequeños cúmulos de grasa en las caderas y en las piernas.
En general, el consumo de grasa es excesivo, aparte de las grasas alimenticias visibles tales como la mantequilla, margarina, aceite, aderezos y mayonesa, es necesario tener cuidado con las grasas ocultas, contenidas por ejemplo en los embutidos, quesos, carne grasosa, crema, glaseados, chocolates, nueces y papas fritas.
Durante el embarazo, los requerimientos en vitaminas también se incrementan, en particular “ácido fólico, vitamina D y vitamina B”. Varios alimentos contienen diversas vitaminas. Para garantizar una cobertura óptima de los requerimientos, es necesario que tu alimentación sea variada al máximo.
No olvides que la luz y el oxígeno pueden destruir las vitaminas; por lo tanto debes consumir inmediatamente las verduras ralladas crudas o los jugos de fruta recién exprimidos. La cocción también destruye una parte de las vitaminas. Además,  el contenido de las vitaminas en los alimentos fluctúa de acuerdo a las estaciones, de manera que un aporte vitamínico óptimo no siempre está garantizado.
Es por ello que te recomendamos tomar un multivitamínico que debe contener principalmente “ácido fólico, hierro o calcio y magnesio”.
El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y la hemoglobina. La hemoglobina asegura la fijación y el transporte de oxígeno. En caso de carencia de éste mineral, el aporte de oxígeno a los tejidos no está garantizado, por lo que te puedes sentir muy fatigada. No olvides que las espinacas, ensaladas, lentejas, huevo y carnes tienen hierro, pero en el embarazo y lactancia el requerimiento se incrementa y  no alcanzaras a cubrirlo, por lo que te recomendamos completar el aporte de hierro por medio de un multivitamínico que contenga éste elemento.
El calcio es necesario para la formación de huesos y dientes de tu bebé. Al nacer el cuerpo del bebe contiene de 25 a 40 gramos de calcio. Por lo tanto es necesario duplicar el consumo diario de calcio, el cual está generalmente garantizado en el consumo de medio litro de leche o más al día.
El queso también tiene mucho calcio. Si no te gusta la leche puedes tomar un multivitamínico que contenga calcio, ya que el calcio faltante será tomado del esqueleto materno.
El magnesio tiene, entre otros efectos, un efecto calmante sobre los músculos lisos.
Un aporte suficiente de magnesio disminuye notablemente el riesgo de contracciones prematuras y por lo tanto, un alumbramiento prematuro. Los calambres nocturnos en las pantorrillas son un signo de carencia de magnesio.
No consumas demasiada sal, ya que el agua se acumula en tus tejidos (lo que generalmente se traduce en hinchazón de piernas o pies) y tu sistema cardio-vascular trabaja más. Para sazonar los alimentos, puedes utilizar hierbas frescas y pimienta, evita cacahuates saldos y productos similares.

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